从睡眠中获取能量
更新时间:2018-02-04 00:04 发布者:admin

  人的一生,有1\/3的时间是在睡眠中度过的,夜晚睡眠质量的好坏,影响白天工作和生活质量的高低,可见,1\/3的睡觉管着2\/3的觉醒。当有人辗转反侧不能入眠时,你就能深该领会到睡眠的重要了,此时你真有\"有觅仙方觅睡方\"的感觉和要求。

  睡眠的神奇作用

  如今,生活节奏快,时间紧,最容易被挤掉的就是睡眠时间,究其原因,主要还是对睡眠的重要性认识不够,存在着许多误区,行动是受思想支配的,你不重视睡眠,便会忽略睡眠,我们不但要认识\"需要睡眠\",更需要在自己身上全面落实睡眠的作用。那么,睡眠有哪些作用呢?

  一、睡是维持生命的基础

  人的一生在有1\/3的时间是在睡眠中度过的,一天在也有1\/3的时间在睡,睡眠与空气,食物,水,阳光一样的是人们保持健,维持生命的基础的必要条件。我们的祖先留下3句警言:\"千休莫若一眠\",睡眠是天然的补药\",睡眠不无可,睡眠不可少,一天不睡不得了。

  睡眠之所以如此重要,正如我们的祖先睡眠之神奇:“睡生”。

  我们人体的新陈代谢状态昼夜是有别的,白天,活动所消耗掉的精力要靠夜间的睡眠来修补。白天以分解为主,而夜间睡眠时的新陈代谢,则以合成为主,这就是人们所称的充电作用。睡眠对身体的各个器官,组织都有养护和修护作用。主要表现在以下几个方面:

  (一)养眼护神

  睡眠比绿色更养眼。睡时,睫状机终于可以充分休息了,对防止视力下降和眼睛老花有重要作用。白天被抑制的泪腺,睡眠时它的分泌量增加,以滋润白天干涩的眼球。睡眠对眼角膜温度的上升,细胞代谢加快,对“眼力”的恢复很重要。所以,“眼有神”代表了人的心身两健,有眼疾的人,更要多闭眼休息。

  睡眠可促进神、精、气、神,人之本也,三者共同决定健康,中医称为“人生三宝”。神是人体生命活动现象的总体体现,故有“得神者昌,失神者亡”的古训。精气神在阳时(白天)表露,而在阴时(夜晚)蓄积,可见三者均来自睡眠。尤其是“神”,即精神,神气,一个人没有神,一望即知。中医有望闻问切。望诊为首,看病要见本人,就是要望“神”气。眼又是传神器官,实为人体健康与否的表征。

  一个人的睡眠充分足与否,人观眼神便可知晓,可见“睡”是促神作用之重要。这种精神气是一种全面精神面貌的反映,睡眠充分足的人,神气活现,神色好看,气血旺盛,给人以生气勃勃之感;

  睡眠不足的人,则显得没精打彩,没有神气,气色也不好,眼无神,面无色,总也提不起劲来。西医不讲究这种啄磨不定的指标,而中医却擅长于这种从总体上把握健康的技巧,对疾病的诊,治都非常重要,是中医特色及优势。由“神气”来推断睡眠状态也十分准确。望诊是中医宝库中的一颗明珠,文献中留下许多典型的范例。其中扁鹊根据神色的推断齐垣公(田午)之疾的故事不但脍炙人口,至今仍有参考价值。

  (二)护脑益智

  在睡眠中,大脑形成并巩固记忆。睡眠中的大脑,对白天摄入的信息进行重播。分析,储存,并留下记忆的痕迹。睡眠中大脑神经细胞变化程度是觉醒时的2倍,神经通路讯号增强,并形成神经细胞之间的新连接。另一些神经细胞的路径讯号变弱,并失去膜连接,使记忆变得清晰、固定。

  许多事实也证明,睡眠不足,可导致短暂的健忘的变笨。龙其是驾驶人员,危险就更大。因为经常缺乏睡眠与精神错乱之间,存在着密切的联系。一个人长期睡眠不足,还会导致辞弱智。如果每晚比正常睡眠少1小时,可使智商暂时性的降低一个商数。若长期以往,则最后后有使人濒临弱智的可能。特别是儿童和青少年时期,是长身体、长知识的关键期,睡眠对他们龙其重要决不能用牺牲睡眠来求得好成绩,那是得不偿失的举措,家长们更要了解其中的利害得失。睡眠充足是保证出智慧、出聪明、反应敏捷、记忆力强的前提条件。

  (三)健肤添靓

  进入睡眠中的人,其皮肤代谢最旺盛,因为此时肌肉、内脏的消耗都减少了,其血管相对处于“瓶颈”状态,而皮肤血管,此时则完全放开,血液供应充分,皮肤的修复的自我更新的作用增强,从而能延缓皮肤的衰老,增加皮肤的弹性和光泽,以及肌肤的柔润性等,这就是睡能健肤育美的机制。所以睡眠前要卸状,全身上下洗浴,洗去一天的汗渍和灰尘,让毛孔可\"自由呼吸\",更有助于皮肤的修复和更新。

  不仅睡可健肤,睡还可以靓发。因为睡眠时头发可以获得充分的营养。白天,颈动脉的血多用来供给大脑活动所需,睡眠中的侧支血管开放,说明有较多的营养供应头发。所以,一个人的头发光亮,不掉发,说明他睡眠充足。

从睡眠中获取能量
从睡眠中获取能量

  美容化妆是属于“外修”,而扮靓即要外修,更要“内补”,“外修不如内补”。一味的靠化状,不能解决根本问题。内补才是本质上解决问题,外化妆只有通过内因才能起作用。“内补”的方法很多,包括饮食调理,适当运动,规律生活,心情愉快,睡眠充足等。我们都有这样的体验:哪怕你妆化得再好,一夜未睡好,疲倦的面容却怎么也掩盖不住。此时,外在的扮靓,远不如内部自身的气质重要。

  (四)坚骨强筋

  清代养生学家李渔指出:“睡能坚骨强筋”。现已被现在科学家所验证,白天,分泌旺盛的激素,例如肾上腺皮质激素等,到了夜晚入睡后分泌量大减;而白天几乎不分泌生长激素,却分泌活跃。

  在入睡后1个小时,达到分泌峰值,是白天分泌量的3倍多。生长激素对人体具有多种功能,它能促进骨骼生长,故有“爱睡的孩子长得高”之说,这是“睡能坚骨强筋”的有力佐证。骨质生长和加固是个缓慢的过程,要想长得高,除了补充丰富的含钙食品(如牛奶等)外,还要充足的睡眠。生长激素的另一个作用是加速体内脂肪的燃烧(消耗)。人到中年以后,生长激素的锐减,所以易发胖。总之,由于激素等内分泌的功能昼夜有别,才有睡眠能坚骨强筋的作用。

  (五)祛病强身

  睡眠能祛病强身的机制是因为在睡眠中,机体的免疫功能增强的缘故。无病可增强体质,有病则有助于祛病疗疾,所以睡眠是真正的“天然补药”。中医认为人的健康是“正气”的作用,睡眠可增强正气,而“正气存内,不可干”。在抗击非典时,也有这样的体验:凡是睡眠好的人,便不易被SARS感染。当你有病的时候,就需要通过多休息、多睡眠来进行辅助治疗。睡得好,病情便会随之减轻或好转;反之,则不然。人在生病时,总是希望多睡觉,以此来抑制其它生理活动所带来的体质消耗,以便集中精力进行修复和加强免疫功能。实验证明,减少4个小时的睡眠,免疫功能要下降28%。所以,做放疗、化疗的患者,更应懂得睡眠对提高自身免疫功能的重要性。

  (六)添乐助味

  “睡得足,醒来乐”,一个人睡得好不好,睡眠质量高不高,一个重要的标准就是醒后的感觉。若睡醒后感到愉快、轻松、解乏,全身有力,精神饱满,但是“醒来乐”。“醒来乐”是睡得好的标志。“睡添乐”是有其生理机制的,当大脑进入深睡期,尤其是有梦睡眠期[或称快眼动睡眠期(REM)]时,大脑会分泌一种“快乐素”(又称脑内吗啡,即脑啡肽),它可使人产生愉快感并带到全身。

  而那些睡得不好的人,则不分泌或少分泌快乐素,难怪醒后愁眉苦脸了。脑内吗啡可作用于全身每个细胞,使细胞的生理功能进入活跃状态,这一切只有在“睡得香甜”时才会发生。睡眠还能助味,李渔还说“睡能健脾胃”。“健”是指吃得香,口味好。吃得香与睡得好的直接关系。我们都有这样的体验:凡是睡得好的日子里,胃口就好,“吃嘛嘛香”;相反,若缺觉或失眠,醒后无轻松解乏之感,止时不想吃东西,勉强吃了,也是食而不知其味,更谈不上吃得香了。

  (七)排毒消疲

  白天,人体各种活动所产生的内素素,主要有代谢产物的乳酸,也称“疲劳素”,还有二氧化碳等,在晚上睡眠时都要被一一消除尽。所以,睡眠有明显的消除疲劳的作用,帮助你第二天早晨醒来以后,精力充沛,精神抖擞地去迎接新的一天工作与学习。

  由止可以看出,睡眠,是不呆用任何其它休息方式替代的一种休息方式,是“天然的补药和维生素”(“维生素”是维持生命的因素之意)。

  二,睡眠是储蓄生命

  了解了睡眠对人体生理,生化等有益作用后,就不难理解睡眠能储蓄生命的道理。但是,整个20世纪,有一个健康误区,就是忽视睡眠的重要性。人们在日常生活中,最可被挤掉的就是睡眠,人们逐渐认识到饮食、运动、心理对健康的重要,惟独忽视了睡眠这个“比吃更重要”的因素。现在好了,由1992年著名的维多利亚宣言中提出的健康四大基石,已发展到笔者提出的“木桶养生观”的健康五大基石(吃得合理,睡得香甜,动静有度,生活规律和心态稳定),给予睡眠应有的位置。这一提法已得到许多专家及养生者的认同与赞许。如果说,五大基石可以储蓄生命的话,那么良好的睡眠不仅可以将人体代谢调整到最佳状态,而且也是“生命木桶”中的一块不可缺少的“木板”。

  (一)睡眠是储蓄生命的最好方式

  生命是赋予人的本钱,但要会花,不能浪费。唐代大医家孙思邈把生命的持续性比喻为“灯用小炷”,“炷”是“火头”之意,“小炷”即“小火头”。他认为,生命之火不能不燃烧,这是有别于非生命的地方,否则就不成其为生命了;但也不能燃烧得太旺(生命不能过度用),燃烧得旺,火头大,耗油就多,那样就会将“生命之油”在很短的时间内耗尽,就不能长寿而“尽终天年”。所以,生命要像点灯那样,维持着小火头——小炷状态。如今“灯用小炷”论已为国际上广泛接受、认同与应用并称之为“孙氏原理”。睡眠状态就是“小炷”状态,甚至只需维持基础代谢,这是节约生命最好的“小炷”形式。

  储蓄生命另一个含义在于提高生命质量,延长生命长度。健康长寿在于“零存整取”,睡眠便是其存入的源泉之一,通过每天必要的有效的睡眠,给生命以“充电”、以“零存”,那么“整取”的便是健康长寿。

  (二)诸葛亮——成亦睡眠败亦睡眠

  我们的祖先早就指出:“养生睡居先”的观点。《三国演义》中,刘备三顾茅庐是这样描述的:孔明睡醒后,吟诗日:“大梦谁先觉,平生我自如;草堂春睡足,窗外日迟迟”。他睡得很好、很足,他在养精蓄锐。

  如果说诸葛亮辅佐刘备,北伐中原,复兴汉室,其充沛精力、高超的智慧,得益于早年隐居南阳“草堂春睡足”的话,那么,他后来六出祁山、七擒孟获、八伐中原,最终病死于五丈原,则恰恰是因其“寝不安席,食不甘味”,终日操劳,殚精竭虑,严重睡眠不足所致。当今,许多英年早逝者,究其原因也多有睡眠不足这一重要原因。

  清代养生学者李渔指出:“养生之诀当以睡眠居先,睡能还精,睡能养气,睡能健脾胃,睡能强筋骨”。可惜后人对此重视者甚少,知之者亦少。

  (三)千休莫若一睡

  睡,是大自然的恩赐,是一世生命活动的基础,也是人类的正常生理现象,因而睡是人类生活的重要组成部分。睡眠是其它任何休息方式,都无法替代的一种特殊的休息方式,“千休莫若一眠”(

  《饮膳正要》)。健康时需要睡眠作保证,生病时更需要通过睡眠来恢复健康。从我们前面所述的睡眠的人体健康的7种作用;更加体会到“千休莫若一睡”的含义之深了。

  健康睡眠

  医学一直强调合理睡眠、科学睡眠,其实,它的最终目的还是为了健康。健康与睡眠关系密切,这里特别提出“健康睡眠”的概念,这是一个系统工程,必须引超我们重视。

  一、睡到自然醒

  就睡眠的时间长短来区分,人的睡眠的类型,有三种类型:一是长睡型:第天要睡9个小时以上;二是短睡型:每天睡4~5个小时;三是中间型:每天睡7~8个小时。但他们都是完成了一定的睡眠周期(一个睡眠周期约2个小时)后才醒来,这是正常的睡眠。若不能睡上几个完整的睡眠周期,便会发生睡眠问题。

  (一)睡多少时间好?

  要睡到该睡够的时间最好。例如你是短睡型,每天睡上5个小时,那么,这5个小时便是最好的睡眠时间,另一人是长睡型,例如爱因斯坦,每天要睡9个小时,睡足了他才有创造力,若不让他睡9个小时,那么,他就不可能有《相对论》问世了。相反,爱迪生每天睡5个小时,若非要他睡8个小时,他也会失去创造力了。可见睡眠时间是因为而异的,睡多长时间为好,也因为制宜。

  (二)睡眠是不能补的

  今天你未睡够,少睡了1个小时,那就让它过去吧,不能等到明天再多睡1个小时“补上”。要知道,昨天少睡1个小时,是一次损害,今天又多睡了1个小时,又是一次损害,都是对生物钟的磨损,二者非但不能相抵、中和,而且其危害要叠加起来。

  (三)睡多了会越睡越累

  一个健康的人,如果平时不缺觉,到了节假日,想痛痛快快的多睡一下,结果反而适得其反,还不如平时工作时精力充沛,有越睡越累的感觉,这是因为你打乱了平时的生活节律的缘故。对那些忙于工作、生活节奏紧张、顾不上休息,欠了“睡债”的人,(目前,睡眠不足,已成为大众普遍存在的健康隐患)怎么办呢?很自然想到了在节假日,便来“补觉”,其结果仍和上述的一样——越睡越累。上面也说了,睡觉是不能“补”的,只有平时妥善安排好工作、娱乐和睡眠的时间,不要工作一忙,就把睡眠时间挤掉了;时间一长,它就找你算帐了——疾病缠身!到那时,你要付出的,不仅是金钱、痛苦,还可能搭上生命!

  (四)闹钟催醒等于慢性自杀

  怕上学、上班迟到,你示睡到自然醒,就借助于闹钟将自己催醒,这是很有害的举动。此时你还未睡完“完整的睡眠周期”,长时间打拢睡眠生物钟的规律,会导致低智、早衰、折寿,这无异于慢性自杀。这也说明你的睡眠时间不足,要提早就寝,并养成习惯。

  二、运动促睡眠

  要担高睡眠质量,最好的处方便是适量运动,这对于已经患有失眠症的人尤其重要。由于生物钟的运转,人体的体温在白天活动时会升高,而夜间睡眠时则体温降低。在一天中,如果体温上下波动的幅度大,夜间就容易获得深度睡眠。那些睡眠浅的人,大多是白天体温升高不多,因而夜间体温降得也不低的人。要想升高体温,增大昼夜的体温差,运动便是最好的办法。如果白天积极运动,升高体温,到了夜晚,体温就自然下降。而且,经常锻炼身体,可以使身心放松,加上有适度的疲倦感,就十分容易使人进入梦乡。“文武之道,一张一驰”,运动可促“张”,而睡眠可促“驰”,张弛均有度,生命便旺盛。

  运动对睡眠的影响与运动量的大小有关。运动大体上可以分为强度、中度和低度运动,这也是因人而异的。对一个体弱者来说,跑上3圈也许就是强度运动了,而对于一个长跑运动员来说,可能只是低度运动。对一个人来说,也会有变化。开始跑步时,跑3圈已够强度运动了,但跑上数月后,3圈也许又是低度运动了。一般来说,中等程度以睛的运动能加快入睡时间,并可加深睡眠深度,提高睡眠质量,次日“睡后感”也佳,即可获得身心愉快。而剧烈运动则会对睡眠带来不良影响,不能使人入睡快,却可使人在后半夜睡得更深。值得注意的是,运动不要离睡眠时间太近,如果在临睡前锻炼,体温就会上升,而入睡则需要体温下降,故会导致放睡因难。另外,运动要经常持久进行,偶一为之的锻炼,对睡眠没有促进作用。

  三、定时睡眠

  定时睡眠,就是定时就寝、定时觉醒与起床。这是“睡眠养生”的最关键内容。没有特殊情况,在该睡觉的时候就睡觉,每天在固定的时间上床。由于生物钟的“定时”作用,最容易入睡。许多人都有这样的体会,“到时候困意就来了”,“睡意朦胧”在提醒你上床,很快便能入睡,而且睡眠质量高,到第二天该醒的时候就自然而然地醒来了,差不多是你定时觉醒的,不需要闹钟,也不需要别人来喊醒你。因为闹钟或喊醒,说明你未睡完完整的睡眠周期,对于生物钟是一个“麻损”,长期如此,会影响健康,降低智商,千万不可轻视。我国两亿多中、小学生普遍睡眠不足,比过去的孩子少睡了1.5小时,这是颇令人担忧的。因为他(她)们每天早晨都是被“喊”醒的(有的甚至是被拖起来的)。这就不但会损害他(她)们的身心,且也损害他们的智力。这种情况,不仅是个别孩子的问题,而且已成为影中央委员国家和民族的社会问题了。

  四、讲究睡眠卫生

  讲究睡眠卫生,包括不饱食入睡,睡前不看惊险、恐怖影视和小说,不喝有刺激性的饮料(浓茶、咖啡等)睡眠用具(床、被褥、枕头等)保持清洁卫生,常晒常洗等。养成睡前好习惯,例如睡前洗漱(比睡后洗漱更重要)热水洗脚(实应为泡脚,“睡前泡脚,胜吃补药”)洗澡更衣。自己应积累睡眠经验,使自己“越睡越好”,而不是“老来睡不着”。

  调整睡眠环境,包括避免噪声(应控制在35~45分贝);调整睡眠光线,即明暗度,(以能看到文不对题内物件的轮廓为度);睡眠温度,以22度左右为宜,等等。

  要“带着愉快入睡”,睡前多想想令人愉快的事,或憧憬、向往的事,在愉快中时入睡状态,这样可提高睡眠质量,而且次日醒来后,也会有个好心情,这种“两头愉快”,会使你一天都处于愉快之中。

  由此可见,健康睡眠并不容易,它也是一个系统工程,不要放松一个环节,才能达到全面提高睡眠质量的目的。

  失眠早防治

  失眠是一种持续相当长时间的睡眠的质和\/或量令人不满意的状况,常表现为难以入眠、不能入睡、维持睡眠困难、过早或间歇性醒来而引致睡眠不足。失眠是一种最常见的睡眠紊乱,几乎每个人都有过失眠的经历。随着社会的发展,生活节奏的加快,失眠症的发生率有上升趋势。据统计,约有30%的成人患有失眠。

  每天人的睡眠时间多少才属于正常呢?随年龄不同而不同:大多数新生儿每天约睡14~18小时;10岁左右儿童睡眠时间为9~10小时;2\/3成人每晚睡7~8小时;1\/5成人睡眠时间少于6小时,老年人平均每晚睡6.5小时。引起失眠的常见原因有:

  (1)心理因素:生活、工作中的各种矛盾和困难所造成的焦虑、抑郁、紧张、激动、愤怒或思虑过多均可引起失眠。

  (2)生理因素:精神紧张、饥饿、疲劳、性兴奋以及一些疾病,如关节炎、溃疡病、心绞痛、偏头痛、哮喘、心律失常等都可引起失眠。随着年龄的上升,睡眠效果也可发生变化而引起失眠。丘脑病变者可表现为睡眠节律的倒错,即白天睡眠,夜晚清醒不眠。

  (3)药物因素:饮酒、药物滥用、药物依赖及戒断症状均可引起失眠。常见的药物有兴奋剂、镇静剂、甲状腺素、避怀孕药、抗心律失常药等。

  (4)不良的环境和习惯:不良的环境或坏习惯对大多数人来说都可影响睡眠。如噪声、光线强弱热冷都可使人失眠,过饱或饥饿,临睡前剧烈运动及作息无规律都可影响睡眠。

  失眠的防治措施有:

  (1)建立规律的作息时间。

  (2)如为非躯体疾病所致的失眠,应适当增加白天的体力活动。

  (3)上床前不要吃得过饱,勿夜间用膳,有睡意时再上床。

  (4)睡前避免过度兴奋或其他刺激,少喝酒,少抽烟,尤其下午或晚上少食巧克力、咖啡、茶和含咖啡的饮料。

  (5)不能因夜间失眠而日间睡眠打盹。如半夜苏醒,可在床上松弛一下,使睡意重返。

  (6)可适当服用抗焦虑、镇静、催眠药物,如:安定,氯硝安定及佳乐安定等。

  失眠自我防治

  良好的睡眠习惯是获得高质量睡眠的重要条件,而高质量的睡眠对解除大脑的疲劳及保持充沛的精力有着直接的关系。在日常生活中,经常会有人出现失眠现象:如有的病人几个晚上通宵不眠,在床上辗转反复;有的病人则夜间睡眠减少;有的病人则早醒,常常凌晨2~3点起床活动;有的则睡眠倒置,白天睡眠,夜间不能入睡等等。那么,失眠病人怎样进行自我防治呢?

  失眠包括入睡困难:睡后1~2小时仍不能入睡;梦境连绵:睡得很浅,且常常做梦;早醒:入睡后醒来较早,且醒后无法再睡,或就寝后时睡时醒。对上述情况要设法找出其原因加以改正:①首先要为病人创造一个舒适、安静的睡眠环境。房间布局合理、清洁,光线柔和,温、湿度适宜,床铺舒适。②养成良好的生活习惯和正常的睡眠习惯。制定适宜的作息时间,如中午安排2小时午休,晚上9~10时上床休息,早上6时左右按时起床,白天避免休息时间过长,以免影响夜间睡眠。③睡前忌服兴奋性饮料(如酒、浓茶、咖啡等),尽量少抽烟,避免易引起兴奋的活动,避免过多的会客,晚餐不宜过饱。④睡前做好个人卫生和环境卫生。⑤如有严重失眠,可给予适量抗焦虑或镇静催眠药,以加深睡眠。

  成因:

  很多的因素都可以造成失眠:有精神因素诱发的,有机体疾病引起的。年龄大小、文化程度和生活习惯,以及工作环境等因素,都与失眠有着密切的关系。

  (1)精神因素:随着现代生活节奏的加快,人与人之间的竞争,各种矛盾日益增多和家庭的不稳定,使人们的精神处在一种高度紧张的状态,焦虑症、抑郁症等不断发生,失眠的症状随之而产生,故失眠症也可以说是一种现代病。

  (2)机体疾病:许多疾病可以伴有失眠症状,如神经官能症、高血压、肿瘤、脑血管疾病、肺结核、冠心病、肝病、甲状腺功能亢进症等。这些疾病的某个阶段可以出现失眠症状,或疾病加重而影响睡眠,在疾病好转后,失眠症状可以减轻或消失。

  (3)年龄因素:失眠与年龄有密切的关系,年龄越大失眠发生率越高。老年人入睡时间延长,年轻人一般几分钟就能入睡,而老年人平均40分钟才能入睡;加之老年人睡眠变浅,夜尿多,醒的次数也多,因此失眠的症状也随之加剧。

  (4)其他情况:如脑力劳动者,用脑过度,特别是学生,学习紧张,容易出现失眠症;而体力劳动及经常参加体育锻炼的人,失眠就不易产生。生活环境周围嘈杂,可影响入睡;而不良的生活习惯也会引起失眠。

  失眠的表现主要有以下几种:①入睡困难;②不能熟睡;③早醒,醒后无法再入睡;④频频从恶梦中惊醒,自感整夜都在做恶梦;⑤睡过之后精力没有恢复;⑥发病时间可长可短,短者数天可好转,长者数日持续难愈。失眠常伴有哪些症状?

  失眠最主要的症状为睡眠不足,还常可伴随许多不适的症状及精神表现,如头晕目眩、心悸气短、体倦乏力、不思饮食、自汗盗汗、耳鸣耳聋、终日惕惕、胆怯恐惧、急躁易怒、胸胁胀满、恶心口苦、腰酸腿软、注意力不集中、健忘、工作学习效率下降,乃甚至失去工作和学习的能力。

  严重的失眠还会诱发一些心身性疾病,如出现消瘦、心动过速、腹泻、便秘、血压升高、消化道溃疡病、抑郁症、焦虑症、阳痿、性欲减退等,甚至可引起自杀的行为。

  失眠患者为什么常伴健忘?

  健忘是指人的记忆力减退,是人体智能活动障碍的一种表现,而失眠患者常伴有健忘症。这是因为失眠症是睡眠障碍,在短暂性失眠或失眠早期,人可无健忘症状;若长期失眠,或失眠症状严重,引起脑神经病变,使脑功能活动受到影响,因此,失眠患者常伴有健忘症。两者本质虽然不一样,但两者可以相互影响,失眠可导致和加重健忘,而健忘也会间接地加重失眠。

  现代心理学家通过研究发现,打乱正规的作息时间,减少睡眠,长期失眠会使神经中枢的正常功能发生紊乱,造成神经衰弱而引起健忘。有位科学家曾做过这样的测试,即让受试者记住十个没有特定含义的字母,然后观察睡眠和不睡眠对记忆的影响。结果惊异地发现,睡眠能使遗忘的速度显著减慢。一个人经过1小时睡眠后,遗忘率为30%,8小时后遗忘率也只有44%;相反,还是那些受试者,如果不睡觉,1小时遗忘率就达59%,这是因为在睡眠期间进入大脑的外界刺激显著减少,使原先记住的东西很快保存下来;如果减少睡眠时间,外界刺激不断进入大脑,就会把原先记住的东西也冲淡,这可能就是造成失眠患者记忆力减退的原因之一。

  失眠使患者的注意力不能集中,也是影响记忆力的因素之一。注意力不集中,自然也就记不住东西。因此,失眠患者常伴健忘症。

  处理方法:

  失眠的心理治疗

  在排除器质性疾病和精神科疾病后,应该深入了解病人的心理状况,看其是否在工作、学习或家庭生活中存在持久的精神紧张因素。有时,心理因素因涉及患者隐私而不易发现,为此,需以心理学的方法有针对性地进行心理治疗。心理治疗的目的,主要是帮助患者寻找造成失眠的心理因素,用心理学的方法进行疏导、消除心理障碍,增进心理适应能力,重建心理平衔。至于因为对睡眠缺乏正确认识而导致焦虑、使失眠加重的人,下面的观念有助于改善睡眠。

  促进睡眠的原则

  1、白天工作时休息片刻,如散步、做放松锻炼、看报、听音乐。

  2、要有一定的体力活动,疲劳了自然容易入睡。在睡前应保持心情平静;

  3、每个人入睡时间的长短不同,不必顾虑;

  4、养成在睡觉前完成一系列程序性工作的习惯,如喝杯草药茶、一杯一杯温鲜奶或菜汤。温水洗澡、写日记等。

  5、晚上不要再进行过快运动,像做操、跑步这样的活动应在睡前2到3小时进行。

  6、让卧室保持空气流通。最适于睡眠的温度在18摄氏度左右,温度最高不超过20摄氏度。改善睡眠的环境,要保持宁静、舒适、光线适中、空气清新,还要避免着凉。被单应轻而柔软,以多压迫身体。

  7、尽可能按时睡觉,就是在周末也要按时就寝。

  8、注意不要超过“极限”。如果您感觉疲劳,那么您就应该服从身体发出的信号,应该立即上床睡觉。

  9、睡前不宜太饿或太饱,晚上不吃难以消化、油腻或带刺激性的食物。也不宜喝含咖啡因的饮品,例如咖啡、可乐或茶等。

  10、不要带着问题上床,不要在卧室里冥思苦想。

  11、上床后,在有睡意时关灯。如果在短时间内您做不到这一点,那么您就起来,直到您感到困倦时再上床。

  12、如果您患有入睡障碍或通眠障碍,那么您就不要午睡。

  13、所需睡眠时间也因人而异,只要没有严重的睡眠不足感,就无需为睡眠时间较短而担心;

  14、接连几个晚上睡眠较差也不要焦虑,可以听其自然、疲劳了总会睡好;

  15、任何人的睡眠都呈现周期性变化,并非每晚都睡得一样好。只要对睡眠有一个正确认识、不要为睡眠中出现的一些暂时性障碍担忧,多数失眠症患者有可能自然痊愈。心理治疗还可以帮助患者建立起健康的生活方式和良好的起居作息习惯,这对于治疗失眠症和预防失眠症都是必须的。

  16、若失眠持续或没有改善时,切勿自行购买安眠药服用,应立即请教医生,医生会按病人的体质和精神情况而给予适当的药物,以帮助病人入睡。

  失眠症的放松训练

  为催眠设计的放松训练简单易学:患者仰卧床上,双眼微合,把注意力集中在双手或双脚上,全身肌肉极度放松,用手或脚的沉重感来体验肌肉的松弛程度,越觉沉重表明肌肉越加松弛,同时进行缓慢、均匀、深长的呼吸。练习时不进行任何思考,意念不能离开手或脚的沉重感,一旦出现与放松训练无关的思想,应立即停止,把注意力引回到手脚沉重感的体验上。患者一般能在练习中安然入睡。一部分患者在刚开始时可能不顺利,不要灰心,坚持一段时间训练后可以取得良好的催眠效果。

  另外,气功、生物反馈训练、瑜迦功也与放松训练有类似的效果。音乐治疗也是一种重要的治疗方法。柔和、单调的乐声,或类似催眠曲的简单旋律,对于治疗入睡困难有很好的效果。